Kada je u pitanju pravilno istezanje mišića treba imati u vidu da svako od nas ima različit prag, tolerancije za bol i moguće povrede. Takođe, svi napredujemo različitom brzinom. Što bolje upoznamo svoja tela lakše ćemo izbegavati povrede i brže napredovati. Međutim ako vašem treningu fali samo jedna komponenta teško da ćete uspeti da dostignete svoj pun potencijal.

Povezane vesti

Karika koja nedostaje upravo može biti fleksibilnost. Redovno vežbanje fleksiblinosti poboljšava radijus pokreta u zglobovima i smanjuje mogućnost povrede mišića, tetiva i zglobova. Konstantno istezanje pomaže mišićima da se brže oporave od težinskog treninga što vam može obezbediti mnogo produktivnije treninge. Ostale beneficije uključuju povećanu snagu, lepši oblik mišića i pobolišanje opštih performansi. Kada i kako osoba treba da se isteže predmet je debate mnogih eksperata i vrhunskih sportista. Da biste dobili najviše, ubacite vežbe istezanja pre, za vreme i nakon treninga, kao i između vežbi na treningu.

FLEKSIBILNOST

Fleksibilnost je uslovljena specifičnošću zgloba. Može se desiti da budete izuzetno fleksibilid u jednom zglobu, ali znatno manje u drugom.Fleksibanost u zglobovima zavisi od površine zgloba, dužine i ukupne elastičnosti ligamenata u zglobu, kao i od elastičnosti okolnog mišićnog tkiva. Dobra vest je da svako može poboljšati fleksibilnost u znatnoj meri bez obzira na godine.Trening izometrijskog odnosno statičkog istezanja ukomponovan u trening sa tegovima van može obezbediti potpuno nov telesni izgled.

STATIČKO ISTEZANJE

Statičko istezanje podrazumeva jednak otpor i odsustvo pokreta prilikom istezanja. Pri ovom istezanju treba da istegrtete mišić do granice bola, a zatim zadržite taj položaj određeni vremenski period. Bitno je da tenzija mišića bude znatna, ali bez preteranog bola. Zadržavanje u istegnutom položaju bi trebalo da traje od 30 sekundi do nekoliko minuta.

KADA I KAKO SE ISTEZATI

Pre početka svakog istezanja treba se zagrejati nekoliko minuta. Podignuta telesna temperatura će poboljšati fleksibilnost. Nikada se nemojte istezati nezagrejani, jer takva praksa stvara traume u mišićima koje će na kraju smanjiti fleksibilnost. Da biste održali gipkost mišića istežite se pre i posle treninga. Takođe, treba da se istežete za vreme treninga u cilju poboljšanja oblika i dužine mišića i podsticanja rasta. Istezanje može doprineti kompletnosti svake mišićne grupe.

ZA KOGA JE ISTEZANJE

Svi sportisti i rekreativci mogu imati koristi od istezanja, a naročito oni koji vežbaju u teretani. Uklopite istezanje u vaš trening tako da bude nezaobilazan deo i pređe vam u naviku. Jedino tako ćete stvarno imati koristi od istezanja. Imajte u vidu da mnogi profesionalni timovi imaju specijalne trenere koji rade isključivo na fleksibilnosti sportista.

KAKO NAUČITI PRAVILNO ISTEZANJE MIŠIĆA

Gledajte ljude u teretani koji se redovno istežu i učite od njih. Takođe ako teretana u kojoj trenirate ima i aerobik program obavezno odgledajte jedan čas. Instruktori aerobika često imaju dobar program istezanja na kraju časa. Na kraju, ako ste perfekcionista, kupite knjigu sa prikazom vežbi istezanja.

KOLIKO ČESTO RADITI ISTEZANJE

Istežite se 10-15 minuta svakog dana. Ukoliko vam ovo prija i smatrate da imate više vremena možete povećati vreme istezanja na 20-30 minuta dnevno.

ZATEZANJE I BOL

To pitanje je vrlo teško, naročito za početnike. Osetiti razliku između neprijatnog osećaja u mišiću i njegovog laganog kidanja može biti problem za neke ljude. Da biste izbegli povredu nemojte cimati telo tokom istezanja. Dovedite sebe u poziciju za određeno istezanje veoma lagano dok ne osetite blag bol, a zatim držite tu poziciju neko vreme. Odmor između istezanja bi trebalo da bude 30-60 sekundi. Na kraju treba reći da se kao i sa svakim treningom i sa istezanjem može preterati pa o tome treba voditi računa.

SAVETI ZA ISTEZANJE
ISTEZANJE POBOLJŠAVA VAŠE SPOSOBNOSTI I ZDRAVLJE
IMACETE BOLJU KONTROLU TOKOM TRENINGA SA TEŽINAMA VECI RADIJUS POKRETA
UBRZAN OPORAVAK OD TRENINGA
ZAGREJANI MIŠICI SE LAKŠE ISTEŽU OD HLADNIH, POČNITE VRLO POLAKO ISTEŽITE SE IZMEĐU SERIJA U TERETANI
TOKOM ISTEZANJA KRECITE SE SPORO, TEČNO I SA KONTROLOM
ISTEŽITE SVE MIŠICE NIKADA NE CIMAJTE
ISTEŽITE SE DOK GLEDATE TV ILI ČITATE
BOL JE ZNAK DA USPORITE

hotsport.rs