Dobar plan vežbanja ne nastaje tako što sakupimo što više zahtevnih pokreta i pokušamo da ih izvedemo u jednom treningu. Mnogo je korisnije razumeti čemu pojedine aktivnosti služe i kako mogu da se dopunjuju. Vežbe snage, rad na pokretljivosti i aktivnosti koje razvijaju kondiciju imaju različite uloge, pa njihovo povezivanje omogućava raznovrsniju rutinu.

Opšte smernice za odrasle upravo zato preporučuju kombinovanje aerobne aktivnosti sa jačanjem velikih mišićnih grupa. Pri organizaciji je važno uzeti u obzir i vreme koje imate, prostor u kojem vežbate i dosadašnje iskustvo. Plan treba da bude dovoljno jednostavan da ga razumete i dovoljno prilagodljiv da možete da ga nastavite tokom uobičajene radne nedelje. Bolje je početi sa jasnim izborom aktivnosti nego svakog dana nasumično menjati program.

Vežbe za noge povežite sa svakodnevnim pokretima

Ustajanje, penjanje uz stepenice i spuštanje u sedeći položaj mogu biti polazna tačka za razumevanje vežbi donjeg dela tela. Početniku je često lakše da uči pokret koji prepoznaje nego da odmah savladava složenu kombinaciju. Ustajanje sa stabilne stolice, plići čučanj uz oslonac i podizanje na prste nalaze se među jednostavnijim vežbama koje NHS predstavlja za kućno vežbanje. Pri njihovom povezivanju birajte mali broj pokreta koje možete da izvedete mirno, bez žurbe. Obratite pažnju na prostor oko sebe i sigurnost oslonca koji koristite. Ako osećate da gubite ravnotežu ili ne možete da kontrolišete spuštanje, prilagodite vežbu. Napredak ne mora odmah značiti dodavanje tegova. Najpre možete postati sigurniji u izvođenju, a zatim uz odgovarajuće usmeravanje postepeno menjati težinu zadatka.

Leđa i ruke uključite kroz povlačenje i potisak

Gornji deo tela vredi posmatrati kroz različite vrste pokreta, umesto kroz dugu listu izolovanih vežbi. Povlačenje i potisak mogu biti praktična osnova za izbor aktivnosti namenjenih leđima, grudima, ramenima i rukama. U zavisnosti od iskustva, to mogu biti veslanje na odgovarajućoj spravi, rad sa elastičnom trakom ili prilagođeni sklekovi. Sklek uz zid je jedan od primera jednostavnije varijante predstavljene u NHS programu vežbi snage. Pri izboru opterećenja proverite da li možete da zadržite kontrolu tokom celog pokreta, uključujući povratak u početni položaj. Ako vam je neka vežba nova, tražite da vam se objasne položaj tela i način korišćenja opreme. Tako ćete lakše sastaviti rutinu u kojoj se pokreti dopunjuju, bez potrebe da svaki trening uključuje veliki broj različitih sprava.

Vežbanje stomaka uklopite u širi plan

Trbušnim mišićima treba dati mesto u rutini, ali nema potrebe da svaki trening bude usmeren samo na njih. Pri izboru možete razmotriti prilagođeni plank ili druge pokrete kod kojih je zadatak da kontrolišete položaj trupa. Pregled različitih mogućnosti dostupan je u tekstu vezbe za stomak, koji predstavlja primere vežbanja kod kuće i u teretani. Iz ponuđenih primera birajte prema svom iskustvu, uz proveru tehnike kada niste sigurni u izvođenje. Trajanje položaja ili broj ponavljanja ne treba da budu važniji od kontrole pokreta. Ako zahtevnija varijanta dovodi do gubitka položaja ili neprijatnosti, promenite je umesto da pokušavate da završite zadatak po svaku cenu. Vežbanje ove regije povežite sa nogama, leđima i ostalim mišićnim grupama, kako bi rutina ostala raznovrsna i uravnotežena.

Pokretljivosti posvetite zasebnu pažnju

Kada plan sadrži samo vežbe snage i kondicije, rad na pokretljivosti lako ostane za trenutak kada eventualno bude vremena. Praktičnije je unapred odabrati nekoliko jednostavnih pokreta koje ćete moći redovno da ponavljate. Fleksibilnost se odnosi na sposobnost zglobova da ostvare pokret potreban za svakodnevne zadatke i fizičku aktivnost, a među aktivnostima koje je razvijaju nalaze se istezanje, joga i tai či. Ne morate odmah pratiti dugu sesiju niti pokušavati zahtevne položaje. Krenite od programa namenjenog vašem nivou i obratite pažnju na objašnjenja. Razlikujte kontrolisano istezanje od forsiranja položaja koji izaziva bol. Kada pokrete poznajete, lakše ćete odlučiti gde im je mesto u rasporedu. Nekome će odgovarati kraća zasebna sesija, dok će drugome biti jednostavnije da ih uklopi uz druge aktivnosti.

Kondiciju razvijajte izvan jednog modela treninga

Kondicioni deo rutine ne mora da podrazumeva stalno trčanje ili rad na istoj spravi. Brže hodanje, vožnja bicikla i ples predstavljaju mogućnosti koje se mogu prilagoditi različitim interesovanjima. Kod aktivnosti umerenog intenziteta disanje je ubrzano, ali razgovor ostaje moguć, dok je pevanje otežano. Pri izboru razmišljajte o tome šta možete da ponavljate tokom nedelje, a ne samo šta vam trenutno deluje izazovno. Ako volite boravak napolju, odredite poznatu rutu za šetnju. Ako vam društvo daje podsticaj, dogovorite zajedničku aktivnost ili istražite odgovarajući grupni program. Početno trajanje prilagodite trenutnoj spremnosti i povećavajte ga postepeno. Promena aktivnosti može uneti raznovrsnost, ali je korisno zadržati nekoliko poznatih opcija kako organizacija ne bi svaki put počinjala iznova.

Raspored prilagodite oporavku i stvarnom životu

Uravnotežena rutina podrazumeva i razmišljanje o tome kako se aktivnosti raspoređuju tokom nedelje. Nije potrebno sve obaviti u jednom danu. Vežbe snage i aerobne aktivnosti mogu se organizovati istog ili različitih dana, u skladu sa planom i mogućnostima. Ostavite prostor za odmor i pratite kako reagujete na izabrano opterećenje. Jednostavna beleška o urađenim vežbama, trajanju aktivnosti i osećaju nakon treninga može pomoći da prepoznate šta vam odgovara. Kada nešto menjate, uvedite jednu promenu, pa procenite njen efekat. Ako imate povredu, zdravstveni problem ili bol tokom izvođenja, izbor aktivnosti uskladite sa zdravstvenim stručnjakom. Rutina koju razumete i možete da prilagodite ostavlja više prostora za doslednost, bez pritiska da svaki trening bude duži ili teži od prethodnog.

0

0