NISTE ZA TERETANU? Ova rešenja za kućni trening će vas oduševiti!

Možda ste konačno prelomili i odlučili da je vreme za promenu? Možda se vraćate sportskim navikama nakon duže pauze? A možda jednostavno želite da uvedete rekreaciju, jer puno sedite za kompjuterom? Koji god razlog da je u pitanju, imamo pravo rešenje za vas – trening kod kuće!

Bilo zbog nedostatka vremena za odlazak u teretanu, želje za intimnijim treningom ili jednostavno radi uštede novca, treniranje kod kuće postlo je pravi hit, pa se za to odlučuje sve više rekreativaca.

Ali kako napraviti dobar plan, kako izabrati dobru opremu? Da li vam je potrebna suplementacija i kako se izboriti sa potencijalnim povredama i bolovma u mišićima? Ništa ne brinite, jer vam mi donosimo sve odgovore, kako biste izvukli maksimum iz svog kućnog treninga.

Tegovi za trening: Osnova vašeg kućnog arsenala

Bez obzira na nivo vaše fizičke spremnosti, tegovi su osnovna oprema za trening, a oni mogu značajno doprineti vašem napretku, te će sasvim sigurno poboljšati vašu kondiciju i snagu. Naravno, oni će vam najbolje pomoći kada je zatezanje ruku i gornjeg dela tela u pitanju. Bučice i tegovi su posebno korisni jer omogućavaju zvođenje raznovrsnih vežbi koje angažuju različite mišićne grupe. Svakako, ukoliko ste početnik savetujemo vam da krenete sa lakšim bučicama, od 1 do 3 kilograma, dok bi iskusniji vežbači mogli investirati u podesive tegove koji pružaju veći raspon težina. Naravno, izbor tegova može zavisiti i od tipa treninga, kao i od vaših ciljeva.

A kako da pravilno uključite tegove u svoj trening?

Za gornji deo tela tegovi za trening su idealni za vežbe poput biceps pregiba i triceps ekstenzija. Ove vežbe ojačaće vaše ruke i ramena. Takođe, ovim vežbama jačate i gornji deo leđa, što je veoma važno zbog pravilnog držanja kičme. Donji deo tela najbolje ćete ojačati uz čučnjeve i iskorake. Najbolje bi bilo da ovde koristite tagove za noge, jer ćete tako izgraditi snagu i stabilnost. Kada je u pitanju core, trbušnjaci uz dodatnu težinu odlični su za jačanje trbušnih mišića, a time takođe jačate i leđne mišiće, što će svakako pružiti potporu vašoj kičmi i omogućiti vam pravilnije držanje.

Pravilno izvođenje vežbi i postepeno povećavanje težine su ključni za postizanje dobrih rezultata i izbegavanje povreda. A šta ukoliko dođe do povreda?

Terapija protiv bola: Kako se izboriti sa hroničnim bolom u mišićima

Ukoliko redovno vežbate neminovno je da ćete ponekad osećati bol ili nelagodnost. Ipak, veoma je važno razlikovati dobar bol, koji je znak rasta vaših mišića, od bola koji može biti uzrokovan povredom ili preopterećenjem. Kada je reč o hroničnom bolu ili upornim spazmima, terapija protiv bola može biti idealno rešenje.

Jedna od najefikasnijih metoda za tretiranje ovakvih problema su fizikalne terapije kombinovanjem frekfentnih tretmana, koje koristi specifične talase kako bi razbila spazam u tkivu. Ova tehnika takođe poboljšava i cirkulaciju krvi i budi nerve, a time se mišićima vraća pokretljivost. Idealna je za one koji osećaju ukočenost i bol nakon intenzivnog treninga, bilo da se radi o profesionalnim sportistima ili rekreativcima. Ova vrsta terapije je gotovo bezbolna, a laser se na tkivima i bolnim tačkama zadržava svega nekoliko sekundi, dok terapija traje svega nekoliko minuta.

Svakako, uz terapiju se preporučuje i mirovanje, kao i određena pauza od treninga, kako bi se mišići oporavili.

Ono što još možete da uradite ukoliko dođe do nezgode jeste da koristite led i hladne obloge kako biste smanjili upalu, te vam svakako preporučujemo da pre ali i nakon svakog treninga uvedete i redovne vežbe istezanja, jer ćete time poboljšati fleksibilnost i smanjiti rizik od povreda. Svakako, ukoliko je bol jak i konstantan, fizioterapija ili poseban teraputski tretman su metode za rešenje i dugotrajno olakšanje.

Kako napaviti plan za kućni trening?

Planiranje je kažu ključ uspeha, a to se posebno odnosi na kućni trening. Ukoliko već godinama prolongirate treninge, evo par saveta koji će vam pomoći u istrajnosti:

• Postavite jasne ciljeve – Da li želite da smršate, povećate mišićnu masu ili jednostavno poboljšate kondiciju? Kad imate cilj sve je lakše, pa zato za početak odgovorite sebi na ova pitanja
• Kobinujte – Najbolje je da radite treninge snage nekoliko puta nedeljno, a da ostatak nedelje radite kardio sesije, kao što su trčanje ili vožnja bicikla. Tako treninzi neće biti monotoni.
• Pratite svoj napredak – Možete voditi dnevnik vežbanja i beležiti koje vežbe radite, sa kojom težinom i koliko ponavljanja. Takođe, postoje odlične besplatne aplikacije, kao i razni YouTube tutorijali koji vam mogu pomoći u ovome

Suplementacija: Da ili ne?

Ukoliko ste rekreativac, dovoljno je da proteine i druge vitamine unosite kroz izbalansiranu ishranu. Svakako, proteinski šejkovi mogu pomoći u oporavku i jačanju mišića nakon treninga, dok BCAA (razgranti lanac aminokiselina) mogu smanjiti umor i poboljšti vašu izdržljivost. Ukoliko ste pak profesionalni sportista ili želite bolje rezultate, možete uzeti i kreatin, jer on pomaže u povećanju snage i mišićne mase. Svakako, za jaču suplementaciju bi bilo dobro da se posavetujete sa svojim lekarom ili nutricionistom, jer ćete tako pronaći suplemente koji su bebedni i najbolji za vas.

Verujte nam, uz ove savete bićete na dobrom putu da postignete sve što želite, bez obzira da li trenirate u kućnim uslovima, napolju ili u teretani.

2

0