LIFESTYLE: Izgubite ‘pojas za spasavanje’ oko stomaka na nešto drugačiji način

Trbušnjaci, sklekovi, razne verzije njih… Ni ova tehnika nije ništa manje naporna od navedenih, ali je podjednako efikasna, ako ne i efikasnija od drugih. Upoznajte njihovo veličanstvo – popularne IZDRŽAJE.

U pitanju su vežbe sa korišćenjem vlastite težine, koje vaše telo oblikuju baš onako kako želite. Smanjuje se struk, a povećava širina leđa i ramena, uz korišćenje gotovo svih mišića u telu. Mnogi stručnjaci fitnesa u svetu ih koriste i slažu se da su jedna od najefikasnijih metoda za mršavljenje, ali i jačanje muskulature. Evo nekoliko načina vežbanja izdržajima.

Izdržaj na podlakticama
• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
Okrenite se licem prema podlozi, oslonite se na nožne prste i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Duboko dišite i pokušajte držati u navedenom položaju, za početak 10-15 sekundi te s vremenom povećavajte do 1 minute.

Bočni izdržaj
• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite na bok. Stopala položite jedno na drugo i oslonite se na podlakticu donje ruke. Dlanom gornje ruke primite struk. Podignite tijelo u vis tako da bude u ravnoj liniji. Duboko dišite i pokušajte držati u navedenom položaju, za početak 10-15 sekundi te s vremenom povećavajte do 1 minute.
Izdržaj na podlakticama sa ispružanjem suprotne ruke i noge
• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gluteusi

Oslonite se na stopala i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Održavajući ravnotežu ispružite suprotnu ruku i nogu u vis. Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret drugom rukom i nogom. Dok ispružate nogu i ruku izdahnite, a dok ih vraćate udahnite.
Naizmjenični izdržaj – sklek
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Počnite u položaju za sklek. Dakle oslonci su na dlanovima i stopalima, a tijelo je ravnoj liniji. Savijajući jednu po jednu ruku u laktu spustite se na podlaktice. Kratko zadržite i ponovno se podignite na dlanove. Tijekom cijele vježbe držite tijelo u ravnoj liniji.
Bočni izdržaj – privlačenje noge
• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite npr. na desni bok. Oslonite se na podlakticu desne ruke, a lijevom rukom se primite za struk. Lijevo stopalo položite na desno, a tijelo držite u ravnoj liniji s podignutim kukovima. Povucite lijevo koljeno prema prsima savijajući nogu. Održavajte ravnotežu i vratite nogu. Ponovite vježbu nekoliko puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Dok povlačite nogu izdahnite, a kad ju vraćate udahnite.
Bočni izdržaj – podizanje noge
• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite npr. na desni bok. Oslonite se na podlakticu desne ruke, a lijevom rukom se primite za struk. Lijevo stopalo položite na desno, a tijelo držite u ravnoj liniji s podignutim kukovima. Podignite lijevu nogu držeći ravnotežu. Vratite nogu. Ponovite vježbu nekoliko puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Izdahnite prilikom podizanja noge, a udahnite prilikom spuštanja.
Bočni izdržaj – podizanje kukova
• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite npr. na desni bok. Oslonite se na podlakticu desne ruke, a lijevom rukom se primite za struk. Lijevo stopalo položite na desno. Podignite kukove u vis dok tijelo ne dođe u ravnu liniju i spustite se natrag. Ponovite vježbu nekoliko puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Izdahnite dok se podižete, a udahnite kad se spuštate.
Posljednji mohikanac – prednji izdržaj na podlakticama s pružanjem ruku
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Okrenite se licem prema podlozi, oslonite se na nožne prste i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Naizmjenično ispružite jednu pa drugu ruku ravno prema naprijed. Izdahnite zrak kad ispružate ruku, a udahnite kad ju vraćate.
Izdržaj na podlakticama s pružanjem noge
• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gluteusi

Oslonite se na stopala i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Održavajući ravnotežu dižite jednu nogu u vis. Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret drugom nogom. Pokušajte ostatak tijela držati mirnim. Izdahnite kad podižete nogu, a udahnite kad ju spuštate.
Superman četveronoške – ispruži suprotnu ruku i nogu
• Primarni mišići koji rade: gluteusi
• Sekundarni mišići koji rade: ramena

Oslonite se na potkoljenice i dlanove, a leđa neka budu ravna. Održavajući ravnotežu ispružite suprotnu ruku i nogu. Kratko zadržite u krajnjem položaju. Vratite se u početni položaj pa ponovite pokret sa drugom rukom i nogom. Izdahnite zrak dok ispružate ruku i nogu, a udahnite dok ih vraćate.

hotsport.rs       

0

0