Nemate vremena za odlazak u fitness centar, a opet želite da zategnete svoje telo, posebno zadnjicu. Onda je vreme da počnete da vežbate kod kuće. Potrebno vam je samo pola sata vremena i malo dobre volje da postignete željene rezultate jer se gluteusi, mišići zadnjice, najlakše zatežu.

Povezane vesti

Evo četiri vežbe koje možete da izvedete same, kod kuće. Jednostavne su i veoma efikasne:

1. Čučnjevi su definitivno jedna od najboljih vežbi za bokove, bedra i guzu. Raširite noge u širini bokova, leđa držite ravno, stomak uvučen, kolena blago savijena, zatim se lagano spuštajte u čučanj, kao da želite da sednete na stolicu. Ostanite u tom položaju pet sekundi, pa se polako uspravite.

2. Desnom nogom napravite iskorak, pa se lagano spuštate u čučanj, sve dok koleno leve noge ne dođe na desetak centimetara od poda. Ponovite vežbu najmanje osam puta. Potom napravite iskorak levom nogom i na isti način izvodite vežbu. Iskorak je jedna od najzahtevnijih vežbi jer angažuje nekoliko grupa mišića u isto vreme, ali daje fantastične rezultate. Osim što zateže mišiće zadnjice odlična je za jačanje bedara i unutrašnje strane butina.

3. Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenima i stopalima oslonjenim na pod. Udišite polako, odvojite zadnjicu od poda i podižite je dok izbrojite do četiri. Zatim je polako spuštajte, brojeći do četiri i izdišite. Ritam disanja uskladite sa brojanjem. Ponovite vežbu 15 puta.

4. Lezite na desni bok, sa ispruženom desnom rukom na koju ćete spustiti glavu. Levu ruku stavite ispred grudi, dlanom oslonjenim o pod. Noge su zategnute i malo izbačene napred, a stopala su pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Brojeći do četiri, udišite i podižite levu nogu (dok ne bude pod uglom od 45 stepeni), a zatim je polako spustite izdišući. Uradite 20 puta jednom, a zatim 20 puta drugom nogom.

Takođe, hodajte stepenicama svaki put kad vam se ukaže prilika. Izbegavajte liftove i pokretne stepenice i do proleća vaša guza će biti zategnuta i podignuta!

hotsport.rs